Për një gjumë më të mirë

Zakone të shëndetshme për një gjumë më të mirë



Keni probleme me gjumin? Për të shmangur pagjumësinë, duhet të tregoheni më të kujdesshëm, duke zbatuar rregullisht disa zakone të shëndetshme në mëngjes, drekë dhe darkë.

Ja çfarë duhet të bëni për të bërë një gjumë të rehatshëm, pa ndërprerje sipas një lajmi në revistën “Reader's Digest”:

Zgjohuni dhe hapini perdet: pasi të zgjoheni duhet të merrni pak rreze drite për 15 minuta. Kjo ndalon prodhimin e hormonit melatonin dhe mundëson hyrjen në punë të trupit dhe trurit tuaj.

Rregulloni shtratin:hidhni në koshin e rrobave të palara rrobat e ditës së kaluar, rregulloni dhomën e gjumit dhe dilni sepse rrëmuja e vështirëson relaksin dhe pushimin tuaj të qetë.

Bëni pak ushtrime: e vetmja gjë që mund të keni nevojë është një ushtrim 5 minutësh. Ushtrimet rrisin produktivitetin emocional dhe ju nxisin më shumë të filloni mbarë ditën. Krahas kësaj do të ndikojnë në çlodhjen tuaj në darkë.

Bëni një mëngjes të shëndetshëm: mund të konsumoni vezë, miell tërshëre, drithëra, banane apo produkte të pasura me karbohidrate dhe proteina. Sipas studimeve të zhvilluara fillimi i ditës me një mëngjes të shëndetshëm rrit mundësinë e ruajtjes së nivelit tuaj energjik dhe  ju ndihmon të hani më mirë.

Ecje pas drekës: bërja e ushtrimeve nën rrezet e diellit ndihmon në rregullimin e ritmit sirkadien( ritmit fiziologjik të lidhur me ciklin 24 orësh) të trupit tuaj. Krahas kësaj trupi juaj ka nevojë dhe për rrezet e diellit për t’u harmonizuar me natyrën.

Mos pini shumë kafe:për shumë njerëz kafeina sillet në trup për një kohë më të gjatë nga ç’e kishit menduar ju.

Edhe pija me sasinë më të vogël të kafeinës mund t’jua largojë gjumin. Sepse kafeina ndalon kimikatin e njohur si adenozin në tru. Ky kimikat ju ndihmon të çliroheni dhe të flini më shpejt. Me kalimin e moshës rritet dhe ndjeshmëria ndaj kafeinës sepse mëlçia është më pak efektive në hedhjen jashtë trupit të kafeinës.

Mos harroni të flini pak gjatë ditës: specialistë nga universiteti “Cornell” pohojnë se trupi ka nevojë për pak pushim gjatë ditës dhe shkaku i kësaj është lodhja e trupit pas drekës. Por përpiquni ta kufizoni pushimin në 20 minuta. Nëse do të flini shumë gjatë ditës atëherë do ta keni të vështirë të flini në darkë.

Bëni ushtrimet e fundit: nëse gjatë ditës nuk keni pasur mundësinë të bëni ushtrime, pas darkës mund të bëni pak ecje ose disa ushtrime të lehta. Specialistët mendojnë se orari më i përshtatshëm për ushtrime është nga ora 17.00-19.00.

Prandaj mos i lini ushtrimet pas orës 19.00. Ushtrimet e zhvilluara 3 orë para gjumit prishin ciklin tuaj të gjumit. Ndajini vetes 15 minuta pushim pasi të mbaroni punën. Të gjithë kemi nevojëpër pak pushim pas një dite të gjatë e të lodhshme pune.

Hani një darkë të lehtë:preferoni një gjellë me zarzavate. Ushqimet e rënda prishin sistemin tretës të trupit. Qëndroni larg produkteve që ju krijojnë fryerje. Sipas studimeve personat që vuajnë nga djegia kronike e stomakut janë më të ndjeshëm ndaj problemeve të gjumit.

Përdorni drita të errëta:fikini llambat me halogjen apo florasan dhe ndizni llampat 45-60vat. Këto do të mbështesin prodhimin e hormonit melatoninë.

Pakësoni zërat:zërat mbi 60 decibel do të aktivizojnë sistemin tuaj nervor dhe do t’ju mbajnë zgjuar. Nëse nuk arrini të shpëtoni nga zërat e komshinjve apo trafikut atëherë mund të provoni t’i mbuloni ato me zërin e kondicionerit, ventilatorit apo radios.

Bëni një dush të ngrohtë: Në një sutdim të publikuar në revistën "Journal Sleep"   bëhet e ditur se personat të cilët bëjnë dush 90-120 minuta para se të flenë bëjnë një gjumë më të rehatshëm. Banjoja rrit temperaturën e trupit dhe pas saj fillon përgjumja.

Rregulloni temperaturën e shtëpisë: temperature ideale për një gjumë të qetë është 20 gradë. Nëse bëhet më nxehtë nxitet aktiviteti neural  cili shkakton ankth dhe ëndrra të frikshme.

Fikeni kompkjuterin:mos harroni të fikni  iPhone dhe iPadin tuaj bashkë me televizorin. Tashmë ka filluar koha e gjumit për trupin dhe trurin tuaj.

Pini një filxhan me çaj kamomili: ky çaj do ju ndihmojë të flini më të qetë me ndihmën e veçorisë së tij qetësuese. Konsumojeni darkën 3 orë para gjumit. Në fund mund të hani pak arra, një gotë me qumësht të ngrohtë apo banane. Secila prej tyre është një burim natyral triptofani. Ky aminoacid jua shton gjumin.

Lani dhëmbët, pastroni lëkurën, thonjtë dhe flokët: ndani shumë kohë për plotësimin e nevojave tuaja invidividuale. Këta do t’ju relaksojnë dhe janë shumë të rëndësishme për shëndetin. Të gjitha këta përgatitje e përgatisin trurin tuaj për gjumë dhe e ekuilibrojnë gjumin.

Krijoni një ambjent të errët:kthejeni orën me alarm nga muri dhe mbyllini celularin dhe kompjuterin me tabletë. Të gjitha këta prodhojnë dritë e cila ju mban zgjuar. Krahas kësaj nëse zgjoheni natën nuk e shihni orën dhe kështu flini përsëri pa ju ikur gjumi.

Aisa Kokiçi